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안녕하세요! 복지 현장에서 5060 어르신들을 돕기 시작한 지 벌써 10년이 훌쩍 넘었네요. 처음 이 일을 시작했을 땐 치매가 솔직히 좀 멀고 남의 일처럼 느껴졌어요. 그런데 시간이 지나면서 주변 지인분들도, 제가 돌봐드리던 어르신들도 하나둘 치매 진단을 받으시는 걸 보면서 '아, 정말 심각한 일이구나' 하고 깨달았죠. 특히 저랑 정말 가까운 이모께서 60대 후반에 치매의 전 단계인 경도인지장애(MCI) 진단을 받으셨을 땐, 처음엔 '설마' 하는 마음이 컸어요. 너무나 건강하시던 분이라 믿기지 않더라고요. 그래서 오늘은 제 경험과 함께 최신 정보들을 좀 나눠보려고 해요. 우리 모두 오늘부터 바로 시작할 수 있는 치매 예방 습관에 대해 함께 이야기 나눠 봐요.
목차
치매, 그 숫자의 뒤에 숨겨진 이야기
우리나라 65세 이상 어르신들 중 치매를 앓고 계신 분들이 2023년 기준으로 9.25%나 된다고 해요. 그러니까 어르신 100명 중에 거의 9명은 치매를 겪고 계신다는 얘기죠. 보건복지부에서는 2026년쯤이면 치매 환자 수가 100만 명을 넘어설 거라고 전망하고 있어요. 이렇게 숫자가 무섭게 늘어나는 걸 보면, 치매가 더 이상 '남의 집 얘기'가 아니라 바로 우리 모두의 현실이라는 걸 실감하게 됩니다.
어떤 연구 자료에서는 치매 유병률은 줄어드는데 환자 수는 늘어나는 역설적인 현상을 고령화 속도 때문이라고 분석하더라고요. 그런데 저는 여기에 '정보 접근성'의 차이도 한몫한다고 봐요. 예전에는 치매에 대한 인식이 낮아서 혹시라도 진단받으면 숨기거나, 아예 병원에 가지 않으려는 경우가 많았잖아요. 그런데 요즘은 관련 정보가 워낙 많고, 정부 지원도 확대되면서 적극적으로 검진받고 도움을 청하는 분들이 많아진 것도 환자 수 증가에 영향을 미 미치지 않았을까요? 저는 이게 긍정적인 변화라고 생각해요. 덕분에 개인이 실천할 수 있는 예방책에 대한 실질적인 가이드라인이 더욱 중요해지고 있다는 생각도 들고요 (출처: http://www.kiri.or.kr/pdf/%EC%97%B0%EA%B5%AC%EC%9E%90%EB%A3%8C/%EA%B8%B0%ED%83%80%EB%B3%B4%EA%B3%A0%EC%84%9C/issue_25-01_2.pdf).
몸을 움직이고, 뇌에 좋은 식단으로 채우기
치매 예방, 사실 아주 거창한 데서 시작하는 게 아니에요. 꾸준히 몸을 움직이고 건강한 식단을 챙기는 것부터가 첫걸음이거든요. 일주일에 3번 이상, 20~30분 정도 숨이 좀 차는 유산소 운동은 뇌 혈액순환을 좋게 하고, 뇌를 보호하는 아주 중요한 혈뇌장벽을 다시 튼튼하게 만드는 데 효과적이라고 해요. 이 혈뇌장벽이라는 게 뇌 혈관을 지키는 보호막인데, 나이가 들면 기능이 약해질 수 있대요. 제 이모께도 매일 규칙적으로 산책하시라고 권했는데, 확실히 기분도 좋아지시고 전보다 훨씬 활력 있어 보이시더라고요.
식단도 정말 중요해요. 뇌 건강에 좋다고 알려진 지중해식이나 MIND 식단은 뇌 조직이 손상되는 걸 막아주고, 뇌세포를 보호하는 데 도움을 준다고 해요. 가공식품이나 붉은 고기는 되도록 줄이고, 아래 같은 음식들을 식탁에 자주 올려보세요.
- 등푸른 생선 (고등어, 연어 등)
- 블루베리, 딸기 같은 베리류 과일
- 시금치, 케일 등 푸른 잎채소
- 호두, 아몬드 같은 견과류
- 올리브유
저는 이모께 건강한 식단을 권하면서, 제가 직접 제철 채소로 반찬을 만들어 가져다드리기도 했어요. 같이 장을 보러 가고, 어떤 재료가 뇌 건강에 좋은지 이런저런 이야기를 나누는 것만으로도 즐거운 두뇌 활동이 되더라고요.
뇌를 꾸준히 자극하고, 내 몸의 신호를 놓치지 않기
뇌도 우리 몸의 근육처럼 꾸준히 사용해야 노화를 늦출 수 있다는 거 아시죠? 책을 읽거나 글쓰기, 퍼즐 맞추기, 아니면 새로운 외국어 배우기 같은 활동들은 뇌세포를 자극해서 기억력도 좋아지고 논리적으로 생각하는 힘, 그리고 뇌 신경망을 튼튼하게 하는 데 아주 긍정적인 영향을 준대요. 저는 이모와 함께 옛날 사진첩을 보면서 추억 이야기를 자주 나누곤 했어요. 특정 사진을 보며 "이때는 어땠지?", "누구랑 같이 갔었지?" 하고 질문을 던지면, 잊었던 기억을 떠올리려고 노력하시는 모습을 보면서 뇌를 활성화하는 게 얼마나 중요한지 다시 한번 느꼈죠.
그리고 만성 질환 관리나 청력 손실 관리도 치매 예방에 아주 중요한 부분이에요. 고혈압, 당뇨병, 비만 같은 것들은 혈관성 치매의 주된 원인이 될 수 있거든요. 그러니까 40대부터는 수축기 혈압을 130mmHg 이하로 유지하고, 정기적으로 건강 검진을 받아서 잘 관리하는 게 정말 중요해요. 난청도 치매 발병률을 높이는 위험 요소라고 하니, 필요하다면 보청기를 착용하는 등 청력을 보호하는 데 신경을 써야 하고요. 이렇게 인지 기능에 영향을 줄 수 있는 위험 요인들을 미리미리 관리하는 것이야말로 경도인지장애나 치매로 이어지는 걸 막는 가장 확실한 길이라고 생각합니다.
삶의 질을 높이는 건강한 습관, 금연·절주·숙면
마지막으로 제가 꼭 강조하고 싶은 생활 습관 세 가지는 바로 금연, 절주, 그리고 충분한 수면이에요. 이 세 가지는 단순히 몸 건강뿐만 아니라 뇌 건강에도 결정적인 영향을 미치거든요. 담배를 피우면 뇌 혈관이 손상돼서 혈관성 치매 위험이 엄청나게 높아지고요, 술을 너무 많이 마시는 것도 인지 기능 장애를 일으키고 알코올성 치매의 원인이 될 수 있대요. 이건 중앙치매센터에서도 정말 강조하는 부분이에요 (출처: 중앙치매센터).
하루에 7~8시간 정도 충분하고 규칙적으로 잠을 자는 건 뇌가 쉬고 에너지를 재충전하는 데 꼭 필요해요. 우리가 잠자는 동안 뇌는 낮 동안 사용했던 신경 전달 물질들을 다시 채우고, 뇌 속에 쌓인 노폐물들을 배출하는 아주 중요한 일을 하거든요. 이 노폐물 중에는 치매와 관련이 있다고 알려진 아밀로이드 단백질 같은 것들도 포함되어 있고요. 제 주변에도 불면증 때문에 힘들어하시는 어르신들이 많은데, 수면의 질이 떨어지면 다음 날 인지 기능에도 영향을 미치는 걸 자주 보곤 했어요. 그러니까 숙면을 취하기 위해 침실 환경을 좀 더 편안하게 만들고, 잠들기 전에는 스마트폰 사용을 자제하는 등의 노력이 필요해요.
치매는 저처럼 복지 현장에서 일하는 사람들에게도 참 무거운 주제지만, 피할 수 없는 현실이기도 해요. 그래도 우리의 작은 생활 습관 변화들이 모여서 큰 힘을 발휘할 수 있다는 걸 제 경험을 통해 확실히 알게 됐어요. 오늘 제가 말씀드린 치매 예방 생활 습관 5가지 – 규칙적인 운동, 건강한 식단, 꾸준한 두뇌 활동, 만성 질환 관리, 그리고 금연·절주·숙면 – 이 모든 게 아주 거창한 일이 아니라 우리가 일상에서 충분히 실천할 수 있는 것들이랍니다. 우리 모두 사랑하는 사람들과 함께 건강하고 행복한 노년을 보낼 수 있도록, 오늘부터 이 작은 습관들을 하나씩 시작해 보는 건 어떠세요?
이 글은 개인적인 경험과 참고 자료를 바탕으로 작성한 거구요, 전문적인 의료 진단이나 조언을 대신할 수는 없다는 점 꼭 기억해 주세요. 건강에 대해 궁금한 점이 있다면 꼭 전문가와 상담해 보세요!